Barres pour tractions et extensions des bras

Qu’est-ce qu’une barre à traction ?

Une barre à traction, aussi appelée une barre à chin up, est une machine d’exercice simplet et polyvalente pouvant être installée dans un cadre de porte, un corridor, et bien d’autres endroits dans la maison. Certaines barres à traction s’installent à l’aide de vis et d’autres outils, alors que d’autres sont portatives et n’ont besoin que d’être fermement calées dans un cadre de porte. Il existe aussi des stations à traction, qui sont des machines plus volumineuses généralement conçues pour les salles d’entraînement et pouvant inclure des barres parallèles pour les dips (répulsions). Elles offrent un support stable pour les exercices comme les tractions à la barre, en pronation ou en supination, et plusieurs autres exercices visant à travailler un grand nombre de muscles. La beauté de la barre à traction est qu’elle combine les exercices de stabilisation et les mouvements de flexion et extension, de manière à faire travailler conjointement plusieurs groupes musculaires.

Quels exercices puis-je effectuer sur une barre à traction ?

Les deux exercices les plus évidents sont les tractions en pronation (ou pull up, où vos paumes sont orientées vers l’avant) et en supination (ou chin up, où vos paumes vous font face). Il existe un grand nombre de variantes à ces deux exercices simples qui les rendent très polyvalents : prise large, prise étroite, prise neutre parallèle (comme aux barreaux d’une échelle), traction vers la nuque, traction vers le sternum, extension des bras en excentrique, traction assistée par des bandes élastiques, traction lestée, et plus encore. Il existe également d’autres sortes d’exercices qui diffèrent totalement des flexions des bras. Plusieurs de ces exercices se concentrent sur les muscles abdominaux ou font travailler différemment les groupes musculaires des bras, des épaules et du dos. Les mouvements comme l’essuie-glace, les levés de jambes suspendus, et les haussements d’épaules renversés suspendus ne sont que quelques exemples des différentes utilisations que vous pouvez faire de votre barre à traction.

Les muscles travaillés par les tractions à la barre

Les principaux muscles travaillés par les tractions de type chin up sont le biceps brachial, le grand dorsal et le grand rond. Les tractions de type pull up ciblent encore plus de groupes musculaires : le grand dorsal, les deltoïdes (épaules), le grand pectoral, le grand et le petit rond, l’infraépineux (dans la partie supérieure de l’omoplate), le triceps brachial, le coraco-brachial, le rhomboïde (dans la partie inférieure de l’omoplate) et le trapèze (lors du mouvement de rapprochement des omoplates). Sans compter les abdominaux, mis à contribution de manière statique pendant l’ensemble de l’exercice.

Qu’est-ce qu’une barre à extension des bras ?

Les barres à extension des bras sont de simples poignées qui, lorsqu’agrippées, soulèvent les mains du plancher et dirigent le poids du corps au travers du poignet de manière à ce que ce dernier demeure droit, au lieu de se trouver à 90°, comme dans la position de push up traditionnelle. Tout comme la barre à traction, la barre à extension des bras peut être utilisée pour effectuer bien plus que des push up. Ces exercices incluent : les extensions à prise large, les extensions à prise étroite, les push up du grimpeur (où on ramène tour à tour un genou vers la poitrine), les extensions-L en position assise, les répulsions aux barres parallèles, et les extensions en appui renversé.

Ces simples appareils offrent ainsi une incroyable diversité en matière d’exercices. L’avantage additionnel des exercices utilisant le poids du corps est que, plus vous accumulerez de masse musculaire, plus le poids que vous soulèverez augmentera, ce qui signifie, en somme, que votre salle d’entraînement s’adaptera d’elle-même à mesure que votre corps changera.